[ 未完待續 ] 寄託於山海之間的浪漫 - Hong Kong 100 Ultra Marathon
此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場
『 重回百K之路,我想為自己認真一遍。』
對很多人來說,挑戰百公里是一種嚮往,但對我來說,它是我重新找回熱情,認識自己的過程。
從抽中港百那一刻起,有三個月的時間,在基礎體能之下,我思考著,如何用更有效率的方式備賽,在有限的時間內強化、突破,達成目標。
接下來的分享,我想分為『 身體素質 』與『 心靈層面 』兩部分來說,希望在訓練上,能給予想挑戰百K的人一些方向,在心靈上,也能給到一些支持與安慰。
▎好的訓練從『 覺察 』開始
我是隨性的人,從不熱身收操,對訓練只有一種思維,就是不斷的跑,即使身體緊繃、疼痛,也沒做出改變,反而侷限了自己的能力,也累積了傷害。
但很幸運,備賽期間,找了晏慶教練幫助我,他真的是一位非常認真的教練,不僅課表開的扎實,他本身更是實力與知識兼具的跑者,也因為他,啟發了我多面向的訓練思維,深深改變我的運動觀念。
『 你沒想到的,可能才是真正影響你的。』
頭痛醫頭,腳痛醫腳,相信大家都聽過吧?
但當你認真察覺自己的身體,就會知道,事情從來都不是你以為的那樣。
察覺的過程,因為很個人也很重要,這邊我就不多做說明,直接分享對我影響最大的兩個重點:
① 好好呼吸很重要:觀察自己在輕鬆跑的時候,是否不自覺的用嘴呼吸,容易口渴也容易喘。
更多關於呼吸這件事,推薦 改變人生的最強呼吸法!這本書給大家,相信我,呼吸也需要學習的。
② 學習放鬆很重要:試著放鬆的用力,打開身體的空間,跑步之後不再緊繃,反而越跑越鬆。
對於跑者來說,我認為這兩點非常重要,也是打造良好身體素質的基礎。
▎唯有『 目標 』能對抗一切困難
老實說,跑課表並不輕鬆,即使我有運動習慣,也因為訓練的方式不同,感到有點辛苦,但隨著時間跟能力的累積,我反而有點享受帶點痛苦的磨練感,因為我知道我正在進步。
關於長距離越野的訓練內容,沒辦法分享太多專業的東西,因為這些都是需要多年實戰與教學經驗的累積,才能給出來的,而我能分享的,僅有一些比較初淺的心得,但我認為很重要的觀念。
*註:每場賽事的路況、爬升、距離都不同,這邊僅針對港百來做分享,實際還是要依目標賽事來調整、安排喔!
① 階梯訓練:港百出了名的就是階梯非常多,所以階梯訓練是必須,還好我家離象山很近,所以象山成了我最好的訓練場,有時是全力爬6~8趟,有時是耐力爬90~120分鐘,持續累積上下階梯的能力,再回到賽場上看,會發現很多跑者爬階梯時特別容易喘,不時的需要停下來休息再出發,我的速度不快,但也就維持在一個穩定的節奏,持續的往上。(相信我,停下來再出發,絕對更累更喘)
② 賽道模擬:港百的賽道大部分跟軍艦岩很類似,都屬於泥土路+砂岩地形為主,所以週末常常是繞軍艦岩的課表,一圈約4公里,從剛開始的3圈,到後面已經可以繞5圈體力還尚可,這樣的訓練,不僅增強我的耐性,還有對於路況的熟悉與反應能力,幫助很大。
③ 補給練習:後面除了長距離訓練,也開始加上補給的練習,這是大家常常忽略,卻很重要的東西,我覺得自己到現在,也還沒有完全掌握到最適合我的補給方式,在比賽的時候,身上除了能量膠,還帶了一些甜的食物,但後來發現,跑到最後根本不想吃甜的,那些零食只是徒增重量,所以建議如果要攜帶額外的食物,建議以鹹的為主,來綜合一下味覺,不然最後會像我一樣,知道自己該補給,但卻什麼都吃不下。
④ 學會使用登山杖:『 會用登山杖真的非常非常的重要 』我第一次和晏慶教練見面時,他用極誠懇又堅定的眼神說著。所以,我選修了兩堂登山杖課程,重點學習使用登山杖的技巧及觀念,這部分專業性偏高,文字無法描述完整,所以僅分享我認為最重要的兩點觀念,『不只上坡,下坡也要會用 』、『 登山杖是手的延伸,以腳的踩點為主,登山杖為輔 』,當然,更重要的就是不斷的練習,讓它成為自己的一部分。
⑤ 不要省略平路的訓練:可能有些越野跑者,會以累積爬升來訓練,但其實平路長距離的練習,也是必須的,就算是爬升很多的賽事,也一定會有較平緩的路,所以在這次比賽,只要能跑起來的,我都是用輕鬆跑的方式前進,對我來說不是負擔,反而能讓身體更放鬆,也追上一些距離跟時間,對完賽的信心也會增加不少。
『 如果不能跑,總有些事是我能做的吧? 』
對我來說,這三個月就像是一場長距離的旅程,我從來不知道『 低潮期 』是長什麼樣子,但對於在賽前腳踝大翻船的我來說,算是深深感受到了,那種不甘、懊惱還有不知所措的心情,都在受傷的每一天襲擊著我,我很著急,想要趕快恢復訓練,但是現實狀況的不允許,讓我必須改變訓練方式,為了維持體能和耐力,用公路車騎山路的方式,做不同的轉換訓練,同時我也藉由結構調整的方式提升身體素質。
一直到賽前,腳踝都還是腫的,我心裡預期如果能跑到57公里轉換點,應該就是極限了,最後我跑了82公里,在凌晨4點寒冷黑夜裡,腳踝的痛,已經到了吃止痛藥也沒有效的程度,所以我棄賽了,但很開心的是,除了腳上的疼痛,不管是精神上,或是身體的其他部分,都是好好的,讓我很滿足也很感恩。
我的2024就從這裡開始,接下來我會繼續累積自己的實力,期待明年還能抽到港百,無傷上場,好好的努力一回!
針對這次備賽,一些我真心推薦的,也分享給大家,希望我們都能一起跑得帥,又無傷完賽!
登山杖/RaidLight
鞋子/HOKA Mafate Speed 2 越野鞋(上半場)、NNormal Tomir / VIBRAM® Megagrip 越野鞋(下半場 )
襪子/NNormal Running socks 壓力機能襪
越野跑課程/尼希米戶外運動
結構調整/指筌健康調理(湯威淵 師傅)、Henasan 河吶山(于誌)
往下滑看下一篇